Plantarfasziitis: Ursachen, Übungen & Tipps gegen Fersenschmerzen

Die ersten Schritte nach dem Aufstehen schmerzen, nach einigen Minuten Gehen wird es besser. Dieses Muster ist typisch für eine Plantarfasziitis. Die Beschwerden können den Alltag erheblich einschränken, bilden sich aber meist ohne Operation zurück. Eine physiotherapeutische Behandlung unterstützt dabei, die Ferse zu entlasten und schrittweise wieder belastbarer zu machen.[1]

Was ist eine Plantarfasziitis?

Bei einer Plantarfasziitis ist die kräftige Bindegewebsplatte an der Fusssohle gereizt, meist an ihrem Ansatz am Fersenbein. Bei länger bestehenden Beschwerden finden sich häufig Veränderungen des Gewebes, weshalb auch der Begriff Plantarfasziopathie verwendet wird.[2]

Aufbau und Aufgabe der Plantarfaszie

Die Plantarfaszie verläuft vom Fersenbein zu den Zehenballen. Sie stützt das Fusslängsgewölbe und spannt sich beim Abrollen, wenn der Fuss das Körpergewicht trägt. Besonders am Fersenansatz wirken hohe Kräfte. Weitere Informationen zu Beschwerden am Fuss bietet einer unserer weiteren PhysioWelt-Artikel.

Plantarfasziitis oder Fersensporn: Wo liegt der Unterschied?

Ein Fersensporn ist ein knöcherner Auswuchs am Fersenbein. Er kommt bei Fersenschmerzen häufiger vor, ist aber auch bei beschwerdefreien Menschen zu finden. Ein sichtbarer Sporn beweist deshalb nicht, dass er die Schmerzen verursacht. Für die Behandlung ist meist das gereizte Gewebe entscheidend, nicht der Sporn selbst.[3]

Der Anlaufschmerz am Morgen

Der Schmerz sitzt typischerweise unter der Ferse, häufig an der Innenseite, und fühlt sich stechend oder ziehend an. Nach dem Schlafen oder längerem Sitzen sind die ersten Schritte besonders unangenehm. Beim Einlaufen lässt der Schmerz oft nach, kann aber nach längerem Stehen oder Sport wieder zunehmen. Auch Druck auf den Fersenansatz ist häufig schmerzhaft.[1,2]

Ursachen und Risikofaktoren

Meist spielen wiederholte Überlastungen eine Rolle. Häufige Begleit- und Risikofaktoren sind:

• plötzlich gesteigertes Lauftraining oder längere Stehzeiten
• eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk und eine wenig dehnbare Wadenmuskulatur
• höheres Körpergewicht
• Fussfehlstellungen und wenig geeignetes Schuhwerk

Besonders häufig sind Erwachsene mittleren Alters betroffen. Die einzelnen Faktoren sind jedoch nicht bei jeder Person gleich bedeutsam. Genau deshalb sollte die Behandlung an den tatsächlichen Beschwerden und Belastungen ansetzen.[1,2]

Wie Physiotherapie bei Plantarfasziitis hilft

Zunächst stehen konservative Massnahmen im Vordergrund: gezielte Dehnungen, Krafttraining, Beratung zum Schuhwerk und ein sinnvoller Belastungsaufbau. Vorübergehend können weitere Verfahren Schmerzen lindern.[4,5] Bleiben die Beschwerden bestehen, lassen sich ärztlich auch Stosswellentherapie oder Kortisonspritzen prüfen. Injektionen bergen allerdings stets Risiken und operiert wird nur selten.[1]

Befund und Ganganalyse: Die Ursache finden

Zu Beginn wird geklärt, wo und wann die Schmerzen auftreten und wie stark der Fuss beim Arbeiten, Gehen oder Sport beansprucht wird. Die Physiotherapeutin oder der Physiotherapeut untersucht Fussstellung, Gangbild sowie die Beweglichkeit von Sprunggelenk und Wade. Daraus wird ein Übungsplan abgeleitet, der sich an den Fortschritten orientiert.[4]

Manuelle Therapie, Faszienbehandlung und Dry Needling

Die Manuelle Therapie kann eingeschränkte Gelenkbewegungen und schmerzempfindliche Weichteile behandeln. Dazu gehören Mobilisationen am Fuss und Techniken an Wade und Fusssohle. Dry Needling an muskulären Triggerpunkten kann ausgewählten Betroffenen ergänzend helfen. Diese Massnahmen ersetzen Übungen und Belastungsanpassung allerdings nicht.[4]

Kinesio-Taping zur Entlastung der Fusssohle

Stützendes Low-Dye-Tape oder elastisches Kinesio-Taping können Schmerzen kurzfristig verringern. Die Pflasterstreifen werden so angebracht, dass sie den Fuss beim Gehen unterstützen. Für eine längerfristige Besserung wird Taping mit aktiver Behandlung kombiniert.[4,5]

Physiotherapie bei PhysioWelt in Schlieren

Nach der Untersuchung wird die Behandlung an Ihre Beschwerden angepasst. Erste Veränderungen können sich innerhalb mehrerer Wochen zeigen, bei hartnäckigen Fersenschmerzen dauert die Rehabilitation länger. In der Schweiz werden medizinisch notwendige Physiotherapieleistungen bei ärztlicher Verordnung im Rahmen der Grundversicherung übernommen. Franchise und Selbstbehalt bleiben zu berücksichtigen.[6,7]

Übungen bei Plantarfasziitis für zu Hause

Dehnen kann den Anlaufschmerz lindern und Kräftigungsübungen unterstützen einen allmählichen Belastungsaufbau.[4,8] Bei Bedarf lassen sich Fortschritte in der Medizinischen Trainingstherapie begleiten. Leichtes Ziehen ist bei den Übungen möglich. Bei stechenden Schmerzen oder deutlich stärkeren Beschwerden am Folgetag sollten Sie die Belastung reduzieren.

Plantarfaszie dehnen vor dem Aufstehen

Setzen Sie sich auf die Bettkante und legen Sie den schmerzenden Fuss über das andere Knie. Ziehen Sie die Zehen sanft in Richtung Schienbein, bis Sie eine Dehnung unter der Fusssohle spüren. Halten Sie 20–30 Sekunden, wiederholen Sie dies dreimal, möglichst vor den ersten Schritten am Morgen.

Wadendehnung an der Wand

Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne. Wiederholen Sie die Übung mit leicht gebeugtem hinterem Knie. Halten Sie jede Variante dreimal 30 Sekunden pro Seite, idealerweise zwei- bis dreimal täglich.

Fersenheben zur Kräftigung

Stützen Sie sich zunächst ab und heben Sie die Fersen langsam an. Senken Sie sie ebenso kontrolliert, ungefähr drei Sekunden aufwärts und drei Sekunden abwärts. Beginnen Sie beidbeinig. Bei guter Verträglichkeit können Sie einbeinig oder auf einer Treppenstufe trainieren. Als Orientierung dienen drei Sätze mit 8–12 Wiederholungen jeden zweiten Tag. Steigern Sie nur so weit, wie es Ihr Fuss verträgt.[8]

Tipps für den Alltag: So entlasten Sie Ihre Ferse

Auch ausserhalb der Therapie können Sie die Beschwerden beeinflussen, vor allem durch passende Belastung und bequemes Schuhwerk.

Belastung anpassen statt komplett schonen

Reduzieren Sie vorübergehend Joggen, Springen und Barfusslaufen auf hartem Boden, sofern dies die Schmerzen verstärkt. Schwimmen oder Velofahren sind oft gut verträgliche Alternativen. Eine vollständige Ruhigstellung ist gewöhnlich unnötig.[1] Bei akuten Schmerzen kann Kühlen für 10–15 Minuten angenehm sein, aber achten Sie darauf Ihre Haut vor direktem Eis zu schützen. Wärme an der Wade kann übrigens bei Verspannungen wohltuend sein.

Schuhe, Einlagen und Nachtschiene

Wählen Sie Schuhe mit guter Passform, angenehmer Dämpfung und stabilem Halt. Sehr flache, wenig stützende Schuhe können Beschwerden verstärken. Einlagen oder Fersenkissen kommen ergänzend infrage, sind allein aber keine ausreichende Therapie. Bei ausgeprägtem Morgenschmerz kann eine Nachtschiene, die den Fuss nachts in leichter Dehnung hält, sinnvoll sein.[4]

Fazit: Plantarfasziitis lässt sich mit Physiotherapie und Geduld meist ohne Operation behandeln

Fersenschmerzen durch Plantarfasziitis bessern sich häufig, brauchen aber Geduld. Wichtig sind geeignete Übungen, ein verträglicher Belastungsaufbau und die Berücksichtigung Ihrer persönlichen Auslöser. Wenn Sie Unterstützung wünschen, können Sie PhysioWelt kontaktieren oder einen Termin in Schlieren vereinbaren.

Häufige Fragen zur Plantarfasziitis (FAQ)

Wie lange dauert eine Plantarfasziitis?

Häufig bessern sich die Schmerzen innerhalb einiger Monate. Bei schätzungsweise 10–20 % bestehen sie länger als ein Jahr. Eine genaue Dauer lässt sich individuell nicht vorhersagen.[1]

Darf ich mit Plantarfasziitis joggen?

Wenn Joggen die Schmerzen verstärkt, reduzieren Sie Intensität und Umfang oder pausieren vorübergehend. Steigen Sie erst wieder schrittweise ein und beobachten Sie, wie der Fuss am nächsten Morgen reagiert.

Warum wird meine Plantarfasziitis immer schlimmer?

Möglicherweise bleibt die Belastung zu hoch, etwa durch langes Stehen oder unverändertes Lauftraining. Auch andere Ursachen für Fersenschmerzen kommen infrage. Bei einer Verschlechterung ist eine erneute Untersuchung sinnvoll.[2]

Wann sollte ich mit Fersenschmerzen zum Arzt?

Bei Schmerzen nach einem Unfall, deutlicher Schwellung oder Rötung, Taubheit oder nächtlichem Ruheschmerz ist eine ärztliche Abklärung angezeigt. Auch ohne Besserung nach mehreren Wochen sollten Sie die Diagnose überprüfen lassen. Bildgebung ist nur bei Bedarf erforderlich.[1,2]

Quellen

[1] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Schmerzen unter dem Fuss (Plantarfasziitis) [Internet]. Köln: IQWiG; aktualisiert am 5. Februar 2025.

[2] Gutteck N, Schilde S, Delank KS. Pain on the Plantar Surface of the Foot. Dtsch Arztebl Int. 2019;116(6):83–88. doi:10.3238/arztebl.2019.0083.

[3] Drake C, Whittaker GA, Kaminski MR, Chen J, Keenan AM, Rathleff MS, et al. Medical imaging for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. J Foot Ankle Res. 2022;15(1):4. doi:10.1186/s13047-021-00507-2.

[4] Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, Carreira D, Martin RL, McDonough CM. Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 2023;53(12)–CPG39. doi:10.2519/jospt.2023.0303.

[5] Morrissey D, Cotchett M, J'Bari AS, Prior T, Griffiths IB, Rathleff MS, et al. Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. Br J Sports Med. 2021;55(19):1106–1118. doi:10.1136/bjsports-2019-101970.

[6] Eidgenössisches Departement des Innern (EDI). Verordnung über Leistungen in der obligatorischen Krankenpflegeversicherung (Krankenpflege-Leistungsverordnung, KLV), SR 832.112.31, Art. 5 [Internet]. Bern: Schweizerische Eidgenossenschaft; geltende Fassung.

[7] Bundesamt für Gesundheit (BAG). Krankenversicherung: Kostenbeteiligung für in der Schweiz wohnhafte Versicherte [Internet]. Bern: BAG.

[8] Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3)–e300. doi:10.1111/sms.12313.